Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день

- kbrbank

Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день

Сейчас мы узнаем, как верно вычислить дневную норму калорий.

В современном арсенале специалистов здорового образа судьбы, существует пара методик для расчета дневной потребности в калориях, все они дают пара разные результаты.

Сервисы в сети предлагают эргономичный метод расчетов. Но, процесс значительно занимательнее в случае если я сама могу вычислить какое количество калорий в сутки мне необходимо. Питание должно снабжать определенные жизненные потребности, а они смогут различаться при однообразных рост-весовых показателях.

Да и в то время, когда имеется таковой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.

1. Что такое калории и какое количество их необходимо в сутки

Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, в большинстве случаев, на 100г. Калория — весьма маленькая величина, мы используем в собственных расчетах килокалории (1000 калорий)

либо ккал. В Интернациональной совокупности единиц СИ для этих целей применяют килоджоуль (кДж), но, килокалории остаются очень популярными на практике.

Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее имеется последовательность недочётов, к примеру, она не отражает усвояемость пищи в организме, другими словами кое-какие виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — достаточно калорийные продукты.

но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Но это полностью не мешает людям и профессиональным спортсменам ведущим здоровый образ судьбы удачно применять данную условную единицу для составления рациона .

Человек, в ходе жизнедеятельности, выделяет много тепла. Это тепло возможно зафиксировать и выяснить, сколько килокалорий человек израсходовал за определенный период времени.

Дабы определиться с числом калорий, каковые нам необходимы для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их планируем тратить (практически как бухгалтера).

1. Главный обмен веществ — это те процессы, каковые снабжают отечественную жизнедеятельность в состоянии спокойствия. Это:

  • дыхание
  • кровообращение
  • пищеварение
  • работа нервной системы и мозга
  • выделительные функции
  • продукция гормонов
  • регенерация (замена ветхих клеток новыми) и иммуниет
  • другие крайне важные функции

Главной обмен практически неподвластен отечественному управлению.

2. Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, в особенности физически, тем больше нам потребуется энергии.

Этим пунктом расхода калорий мы можем руководить.

3. Другие нюансы, каковые направляться учитывать :

  • возраст
  • процент жира в теле
  • последовательность физиологических состояний  (беременность, лактация)
  • наличие тех либо иных болезней

Этот пункт, так же мало поддается коррекции с отечественной стороны.

Первый и третий пункт затрат мы легко обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. В случае если этого не делать, со временем покажутся неприятности со здоровьем, среди них и с лишним весом (организм начнет откладывать на тёмный сутки). Так, к примеру, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар дешёв в течение года, мед не запасается в сотах.

Второй пункт всецело зависит от нас. Кроме того в случае если, человек мало двигается по судьбе, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.

Вот какое количество калорий нам пригодится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = дневный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.

2. Как верно вычислить собственную норму калорий

Сперва необходимо определиться с затратами на базисный метаболизм и другие потребности.

На сегодня самые адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более правильной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Исходя из этого для нее нужно знать процент содержания жировой ткани в теле. Определить его возможно на консультации в центре здоровья либо фитнес-центре. Не могу советовать взвешивание на бытовых электронных весах.

Они очень ненадежны при определении процента жира. Способ кожной складки, в то время, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а после этого полученные эти подставляют в особые таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется специальное оборудование и опыт.

Исходя из этого консультация экспертов нужна.

Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан Джеор

  • Р — уровень главного обмена веществ
  • LBM — сухая масса тела

Если вы не спортсмен либо ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), возможно применять вторую формулу (Катч-МакАрдл):

  • Р — уровень главного обмена веществ
  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в сантиметрах
  • a — возраст в годах
  • s — коэффициент для дам (-161) и для мужчин (+5)

Совершим расчеты на примере дамы 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Сначала вычислим сухую массу:

60кг — 25% = 45кг

В соответствии с формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базисный метаболизм будет составлять:

370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий

По формуле Катч-МакАрдла:

(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал

Как мы видим отличие не значительна, но, она присутствует.

Вот мы и взяли базисный уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не нужно — страшно для здоровья. Сейчас нужно учесть коэффициент двигательной активности:

  • Малая эпизодические занятия и физическая активность фитнесом — 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю легкие — 1,275.
  • Тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — 1,55.
  • Ежедневные тренировки + деятельный образ судьбы — 1,725.
  • Деятельный образ судьбы + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) — 1,9-2,0.
  • Для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/дни.
  • Для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/дни.

Допустим,у дамы имеется ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в сутки по 1,5-3 часа бодрым шагом, несколько раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность возможно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.

Дневная потребность в калориях образовывает:

1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий

Еще более несложный метод вычислить норму калорий мы применяли на практике в медицинском училище. Жив данный способ и сейчас. Дабы определить какое количество калорий нужно как раз вам, необходимо собственный вес в килограммах умножить на коэффициент:

    25-30 — при малоподвижном образе судьбы. 31-35 — при тренировках средней интенсивности 3-5 раз в неделю. 35-40 — для весьма активных людей (обилие физической активности либо тяжелый труд). 41-50 — для тех, кто интенсивно тренируется по 15-20 часов в неделю (тренировки силовой направленности).
    50 и более при экстремальных силовых нагрузках.

Как видите, способ несложен и незамысловат.  В соответствии с ему, отечественной маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в сутки. Эта цифра немного выше предыдущей, но, опасаются этого не требуется.

Сейчас переходим к практике.

3. Как пользоваться взятыми цифрами

Как мы уже заметили, методики бывают разнообразные, они учитывают различные эти, в различных Online-калькуляторах вы получите различные значения.

На практике эффект также будет разным. Я привела три самые популярных способа расчета дневной потребности в калориях. Потом начинается самое увлекательное.

Отечественной даме, придется 7-14 дней строго придерживаться взятой цифры ± 100 ккал и замечать. В случае если вес не изменяется, калораж подсчитан правильно, и применяемая формула ей подходит. В другом случае — вносим коррективы с целью достижения стабильности.

Узнав, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.

Для понижения веса выполняем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и замечаем. В случае если массу тела нужно собрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.

Серьёзнее всего — совершенно верно записывать съеденное за день, не уменьшать и не увеличивать количество порции — другими словами не лгать себе.

В то время, когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет скоро отдавать жир, а вдруг и будет, то ценой утраты здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для комплекта массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.

В случае если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…

Такое занятие воспринимается не легко, и думается паранойей, лишь на начальной стадии. Подсчет калорий — это легко навык и его возможно освоить. Кто изучал зарубежный язык или второй сложный предмет, знает, что это не легко сначала, после этого легче и несложнее.

В случае если вам нужна помощь либо у вас имеется вопросы — обращайтесь в комментариях либо по почте .

Источник: zdorovajamama.com

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

Интересные записи

Похожие статьи, которые вам, наверника будут интересны: