Как уменьшить процент жира в организме

Недочёты программы жиросжигания [ править ]

практика и Теория стремительного похудения (Денис Борисов )

Для чего вам необходимо сжечь лишний жир?

Дабы перейти в более низкую весовую категорию?
Готовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
Смотреться привлекательнее?

Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (в большинстве случаев приблизительно до 800 либо меньше в день) и такие же по масштабу последствия, включая:

Как сжечь 800 калорий за 30 мин.

Утрату вместе с жиром мышечной жидкости и массы. Если вы скинули 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и только остальные приходятся на долю мышечной массы и жира. Снижая вес за столь маленький период, вместо вы не получаете ничего.
Утрату аэробной силы. Значительно сократится свойство вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, нужный для пережигания жира в энергию.
Утрату силы. В то время в то время, когда вам нужны сила и энергия для соревнований либо продолжительных и действенных занятий, это — основное препятствие.
Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: главной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью спокойствия (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, нужной только для поддержания жизнедеятельности организма: дабы сердце билось, легкие дышали, а все остальные крайне важные внутренние органы надежно функционировали. Так, главные метаболические требования организма должны выполняться. Так, к примеру, если вы дама, то для подпитки клеток тела только минимальной энергией, вам нужно приблизительно 1200—1400 калорий в день.

RMR включает в себя BMR, и дополнительное количество энергии, нужной для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR снабжает приблизительно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более действенно отечественный организм сжигает жир.

И как раз RMR замедляет собственную скорость, в то время, когда вы ограничиваете потребление калорий. На протяжении годичного изучения, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для понижения веса уменьшавших калории (в отличие от второй группы, которая занималась в зале), наблюдалось большое понижение RMR. Одной из обстоятельств этого была утрата мышечной ткани, а ведь RMR весьма зависим от количества мышечной массы.

Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение продолжительного времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Исходя из этого имеете возможность проститься с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.

Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная выдумка. Вы ничего не купите, за исключением лишнего веса! Приблизительно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года значительно чаще возвращали прошлый вес — к тому же с процентами.

Расписанная программа сжигания жира — в то время, когда человек питается по определенному замыслу, кроме одни продукты и делая упор на вторых, — столь же вредна, как и ускоренная. Основной проблемой тут есть несбалансированность нужных питательных веществ. Другими словами вы имеете возможность не взять каких-то крайне важных элементов, требующихся для вашего здоровья.

Анализ 11 популярных программ жиросжигания показал недостаток одного либо более наиболее значимого питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В. кальция. цинка и железа. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Таковой страшный его уровень может привести к формированию сердечных заболеваний.

Но существуют и другие неприятности. Заберём, например, одну из самый распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую. в которой практически отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она действенно трудится.

Вы поднимаетесь на весы, отмечаете заметную утрату веса и ощущаете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прошлый вес возвращается столь же быстро, как и сошел. Это происходит вследствие того что большая часть протеиновых диет обезвоживают организм: они практически сливают из вас воду, дабы оказать помощь избавиться от лишнего азота.

Процесс обезвоживания не меньше страшен: он приводит к утомлению, утрату координации, тепловые стресс либо удар, а в очень тяжелых случаях (при утрата шести и более процентов жидкости) — летальный финал. Кроме того при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг.

А также не обращая внимания на то что низкоуглеводные диеты вправду оказывают помощь вам стремительнее и заметнее снизить собственный вес, результаты изучения светло показывают : такое питание не только поразительно однообразно, но любой, кто заканчивает направляться аналогичной диете, скоро возвращает прошлый вес, а чуть позднее — еще и превышает его.

О том, что не работает, было сообщено уже достаточно. Существуют, но, диеты и такие упражнения, каковые снижают вес действенно. В первую очередь это триада:

В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и личный сбалансированный замысел питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов. белка и верных видов жиров. В составлении рациона вам может сильно оказать помощь спортивное питание.

Параметры сжигания жира [ править ]

Не имеет значения, отдаете вы себе в этом отчет либо нет, но вы уже понимаете, какова ваша цель. Легко задайте себе вопрос: в каком весе либо при наличии какого именно процента подкожного жира вы выглядите и чувствуете себя прекрасно либо достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на данный вопрос.

Имея в своей квартире цифровые напольные весы. вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, возможно, иногда расстраиваетесь, поскольку в течение дня ваш вес может изменяться, или увеличиваясь, или понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Весьма легко впасть в зависимость от тех цифр, каковые вы видите на весах.

Происходит это, например, вследствие того что, начав направляться программе по правильной диете и сжиганию жира, занимаясь и выпивая достаточное количество воды. обычно вы имеете возможность сперва собрать лишний вес и лишь позднее скинуть его. Это происходит по причине того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы додаёте три дополнительные молекулы воды, каковые, пребывав в мышцах, в любую секунду готовы оказать помощь в осуществлении метаболического процесса. В то время, когда вы поднимаетесь на весы, то имеете возможность подметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более правильным методом измерения веса есть анализ состава тела. определяющий, какой процент веса образовывает какой жир и мышечная — масса. В этом случае употребляются пара способов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает весьма правильные эти (при условии верного его осуществления).

Но сделать это не верно легко — в моем офисе, к примеру, совершенно верно нет резервуара с водой. К тому же это достаточно дорого.

Вторым методом, уже обосновывающим эффективность и свою надёжность на протяжении сжигания жира, есть биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — посредством электродов, прикрепленных к ногам и рукам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (к примеру, воды в мышцах), не проводит его. Так, чем меньше в теле жира, тем стремительнее ток проходит по нему.

Эти аналогичного опыта подставляются в особые формулы с указанием веса, пола и возраста человека для того, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.

Сейчас вы имеете возможность приобрести цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно совершить анализ BIA. Весы не всегда показывают совершенно верно, но если вы наряду с этим следуете особым руководствам, то трансформации состава тела увидите. Ваш организм обязан приобретать достаточное количество жидкости, в противном случае вы не получите правильных данных.

Помимо этого, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов во время взвешивания и не выпивать алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы смогут дать относительно верные эти относительно увеличения либо понижения процента жира. Если вы желаете смотреть за общим состоянием здоровья, будет верным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три семь дней: чтобы эти трансформации случились, нужно время.

Вторым правильным способом проверки состава тела есть измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а после этого — посредством этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем применять программу Body Expert

При работе с профессиональными спортсменами и силовыми атлетами я пользуюсь второй тактикой — той, которая может стать настоящим мотивирующим причиной с целью достижения цели. Я предлагаю посредством сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, икр и бёдер. Дабы заметить хорошие трансформации, которым содействует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.

Формула сжигания жира [ править ]

Когда вы выяснили посредством Body Expert состав собственного тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания есть расчет количества килограммов, каковые вам необходимо скинуть для понижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:

Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
Текущий вес тела — желаемый вес тела = нужное понижение веса.

Как пример, предположим, вы весите 63,5 кг. Наряду с этим часть подкожного жира образовывает 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и 93% сухой мышечной массы.

какое количество килограммов вам нужно скинуть? Давайте подсчитаем:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг — 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг — 60,1 кг = 3,4 кг.

Итог: дабы сжечь жир до 7%, вам необходимо скинуть 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы желали, дабы эти 3,4 кг были жиром.

Составление программы жиросжигания [ править ]

Правила составления диеты

Ветхий проверенный метод подсчитать, какое количество калорий вам направляться потреблять для сжигания жира — это текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. В соответствии с законам термодинамики, если вы каждый день на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше

потребностей, то — теоретически — в конце семь дней должны скинуть 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы утратите 1 кг. Но диетологам уже давно как мы знаем, что таковой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит только разочарование.

Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: из-за чего такие, казалось бы, четкие законы физики не трудятся в отношении людской организма? Его изучение продемонстрировало: когда пища поступает в биологическую совокупность организма человека, в воздействие вступают дополнительные факторы. Исходя из этого запрещено все свести к несложному подсчету числа израсходованных калорий, провалившихся сквозь землю вместе с фунтом жира.

Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его поменять правила, подчиняясь существующим в течении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Врач Бенардот протестировал по две бегуний и группы гимнасток. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания нужного веса, а вторая — на 300.

Результаты были ошеломляющими. Несколько, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая практически съедала меньший количество пищи. Его вывод заключался в следующем: в то время, когда человек потребляет чересчур мелкое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.

О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его дешёвой энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях недостатка пищи, что разрешает организму продержаться продолжительнее, чем если бы скорость расходования энергии оставалась простой. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что кроме того при умеренном недостатке энергии ее расходование кроме этого понижается.

Другими словами если вы потребите значительно меньше калорий, чем вам нужно, никакой отличия не будет. Практически совершенным для дам, каковые желают сжечь предельное число жира в минимальные сроки, он вычисляет недостаток в 300 калорий.

Исходя из этого забудьте о низкокалорийной диете. В то время, когда вы уменьшаете рацион на 300 (для дам) либо 400 (для мужчин) калорий, то имеете возможность удерживать скорость обмена веществ на достаточно большом уровне, продолжая сжигание жира стремительными темпами. Помимо этого, вам нужно достаточное количество энергии, дабы выдерживать усиленные физические нагрузки и наряду с этим прекрасно себя ощущать.

Потому, что самый оптимально похудение с недостатком энергии 300-400 ккал, этот недостаток удается поддерживать постоянным по ходу похудения на базе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Недостатку в 400 ккал соответствует утрата 400 г веса в неделю, что свидетельствует, что при утрата 500 г и более нужно расширить калорийность рациона на 100 ккал, а при утрата 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности направляться осуществлять каждую семь дней.

Правила сжигания жира [ править ]

Оптимальное соотношение продуктов

Вот пара советов по питанию, дабы максимально снизить количество жира и сохранить мышечную массу.

Не недоедайте. Потому, что вы занимаетесь силовыми упражнениями и, возможно, додаёте к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса поняли, что, в то время, когда женщины и пожилые мужчины начинали делать силовую программу, лишь для сохранения прошлого веса им требовалось на 15% калорий больше.

В этом нет ничего необычного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Помимо этого, потому, что они нарастили больший количество мышечной массы, возрастает их RMR.

Возможно совершенно верно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам нужно. Опираясь на результаты совершённого мною изучения среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу окажет помощь потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в день. Для стремительного сжигания жира нужно минимум 29—32 калории на килограмм веса.

Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не возьмёт достаточного питания.

Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам необходимо подсчитать то количество калорий, которое нужно вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам направляться съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в день, либо 3608 калорий в день.

Если вы желаете нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их длительность либо частоту, тогда отправьтесь еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса либо до 4428 калорий в день.

В случае если же вы все еще нуждаетесь в недостатке калорий чтобы продолжить сжигать жир либо дабы добиться больших результатов, тогда вы имеете возможность расширить уровень вашей активности и легко уменьшить количество ваших калорий. К примеру, вы имеете возможность сократить их количество приблизительно на 300—400 в сутки и усилить аэробную нагрузку. При таких условиях вы обеспечите себе совершенное метаболическое окно для понижения веса.

Выбирайте верные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили верные виды жира в ваш рацион, а также жирные кислоты омега-3. потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла. авокадо, орехов и семечек, и масла из орехов и семечек.

Проводившееся сравнительно не так давно в Австралии изучение продемонстрировало, что, в то время, когда в рационе дам, находящихся в предклимактерическом периоде, находилось жиров и большое количество, это помогало им сохранить мышечную массу при утрата веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны практически не допустить развитие ожирения, помимо этого, бессчётные изучения отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания.

Старайтесь еженедельно включать в собственный рацион до пяти рыбных блюд. Чем громадную мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов на долгое время сохранить обычный вес.

Подпитывайте мускулы белком. Дабы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя наряду с этим мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин кроме этого оказывает помощь осуществлять контроль аппетит. В случае если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет употребляться не на постройку тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно жирам и углеводам.

Не забывайте, что чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно находиться 30% белка, 40% жира и 30% углеводов.

Отдавайте предпочтение верным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом. каковые стимулируют утрату жировой массы. Независимо от того, что вы слышали либо просматривали, верные виды углеводов жизненно нужны вам для сжигания жира по обстоятельствам, каковые будет полезно повторить еще раз.

Во-первых, углеводы нужны для осуществления клеточных реакций, участвующих в ходе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут употребляться в качестве горючего. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, что снабжает мускулы энергией на протяжении исполнения упражнений.

В-четвертых, в то время, когда организм перерабатывает углеводы. процесс обмена веществ идет стремительнее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы легко напичканы клетчаткой, которая кроме этого владеет нужными особенностями для жиросжигания.

Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку. как часть собственной программы по сжиганию жира, вам нужно потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в день — для грамма — и 3 мужчин углеводов на килограмм веса тела в день — для дам. Такая доза прекрасно зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя наряду с этим хватает места для дополнительной порции белка.

Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе содействует комплекту жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это указывает, что инсулин не имеет возможности доставить сахар в мускулы. Тогда он направляет его в печень, где сахар преобразовывается в жир.

В то время, когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы всецело избегаете аналогичного риска.

Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных дам (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и дам, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35).

женщины и Полные мужчины приобретали солидную часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, мороженого и пончиков, — каковые кроме этого содержат много жира. Иначе говоря наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.

И из этого можно сделать следующий вывод: дабы добиться сжигания жира, поменяйте состав вашего рациона. Это указывает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите чёрный шоколад либо дополняйте сладкую пищу здоровыми видами и белком жира, дабы организм медлительно усваивал пищу и медлительно отделял сахар, а в конечном счете и инсулин, выделяющийся в кровь.

Исключите продукты и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая важна за развитие ожирения.

Возможно, вы разглядывали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осмотрительны. В разделе, посвященном неестественным подсластителям на стр. 122, вы определите о неоднозначных мнениях экспертов на данный счет.

Не пропускайте ланч. Это не самый хороший метод жиросжигания, практически вы имеете возможность кроме того растолстеть! Большая часть не завтракающих людей набирают те же калории, к тому же и с процентом, в течение дня. Эксперты из Мадрида поняли, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на ланч, и съедают на протяжении завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна если сравнивать с людьми с обычным весом.

Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, напротив, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете собственный организм, что на это голодание срочно реагирует замедлением обмена веществ. Кроме всего другого, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.

В случае если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас чуть хватает времени на то, дабы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. В случае если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего.

Изучение, совершённое в Англии, продемонстрировало, что за счет того, что готовые зерновые завтраки богаты минералами и витаминами и содержат мало жира, они превосходно подходят для завтрака. Наряду с этим старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, каковые включают цельные крупы, большой небольшое количество и процент клетчатки сахара.

Идеально, в то время, когда в вашем завтраке представлены углеводы, жиры и белок. Если вы занятой человек, вам нужен питательный ланч, приготовление которого требует практически нескольких мин..

Просматривайте потом [ править ]

Источник: sportwiki.to

Финансовая жизнь

Как уменьшить процент жира в организме

Правила сжигания жира [ править ]

Как уменьшить процент жира в организме Основы здорового образа жизни

Интересные записи

Похожие статьи, которые вам, наверника будут интересны: